아프지 않고 오래 사는 사람들의 5가지 비밀 습관

 

병원에 자주 가는 사람과 80이 넘어도 정정한 사람의 차이는 뭘까요? 단순히 운이나 유전 때문만은 아닙니다. 실제로 오래 건강하게 사는 사람들에겐 공통된 습관이 있습니다.

‘감정근육’, ‘회복탄력성’을 소개한 김주환 교수는 최근 뇌과학과 건강 수명 관련 강연으로도 주목받고 있는데요. 그의 강연 내용을 바탕으로 아프지 않고 오래 사는 5가지 습관을 정리해봤습니다.

 

1️⃣ 잠 – 건강 수명의 핵심은 ‘수면’

 

깨어 있는 상태보다 더 기본적인 생존 상태는 사실 ‘자는 것’입니다. 수면은 단순한 휴식이 아니라, 면역 회복, 뇌 노폐물 청소, 암·치매 예방에 핵심적인 시간입니다.

🛏️ 최소 7~8시간, 깊고 충분한 수면을 확보하세요.
수면은 ‘게으른 사람’이 아니라 ‘성실한 사람’의 권리입니다.

 

2️⃣ 먹는 시간 – ‘언제 먹느냐’가 건강을 좌우합니다

 

무엇보다 중요한 건 식사 시간입니다. 야식과 늦은 저녁은 수면 질을 떨어뜨리고 혈당을 불안정하게 만듭니다.

하루 16시간 공복을 유지하면 세포 자가포식(autophagy)이 일어나 낡은 세포를 제거하고 노화를 늦춰줍니다.

🍽️ 추천 루틴
- 하루 두 끼: 12시와 6시
- 식사 순서: 채소 → 단백질 → 탄수화물
- 저녁은 취침 4시간 전까지!

 

3️⃣ 운동 – 땀보다 중요한 건 ‘심박수 유지’

 

김주환 교수는 “힘든 운동이 아니라도 된다”고 말합니다. 핵심은 심박수를 유지하며 걷는 것입니다.

🚶 하루 30~40분, 숨이 약간 찰 정도로 빠르게 걷기
실내 자전거나 러닝머신도 OK!

 

4️⃣ 감사일기 – 하루 한 줄로 건강이 바뀐다

 

‘감사하는 사람은 오래 산다’는 말, 과학적으로도 입증됐습니다. 하버드 의대 연구에 따르면 감사일기를 쓰는 사람은 스트레스 호르몬 감소, 면역력 증가 효과를 보였습니다.

• “오늘 편의점 직원이 웃으며 인사해줬다.”
• “퇴근길 하늘이 예뻤다.”
• “따뜻한 커피 한 잔이 위로가 됐다.”

이처럼 작은 감사의 기록만으로도 뇌는 긍정적으로 변합니다.

 

5️⃣ 건강검진보다 중요한 한 마디 – “나는 괜찮아”

 

나는 건강하다고 믿는 것만으로도 실제 건강 상태가 달라질 수 있습니다. 이는 자기암시(Self-affirmation)이 면역 반응과 회복력을 높이기 때문입니다.

💬 아침마다 거울을 보며 말하세요.
“오늘도 나는 괜찮아.”
“오늘도 잘 해낼 수 있어.”

 

💡 마무리하며

• 잠 – 7~8시간 깊은 수면 확보
• 식사 시간 – 야식 금지, 아침 공복 유지
• 혈당 조절 – 음식 순서로 피크 방지
• Zone 2 운동 – 심박수 유지 유산소
• 감사 루틴 – 뇌를 긍정으로 재편

장수하는 사람들의 루틴은 거창하지 않습니다. 대신, 매일 조금씩, 진심으로 자신을 돌보는 습관에서 비롯됩니다.

“나는 건강하게 잘 살고 있다.”
이 문장을 오늘 당신 자신에게도 들려주세요.