허리 협착증에 좋은 운동｜직접 효과 본 운동법 정리

 

“허리가 너무 아픈데, 병원에선 협착증이라고 하네요.” 사실 처음 들었을 땐 무슨 뜻인지도 몰랐습니다. MRI에서 ‘척추관 협착증’이라는 말을 들었을 때, 가장 먼저 든 생각은 ‘수술해야 하나?’였습니다. 하지만 운동을 통해 증상이 꽤 많이 완화되었다는 경험을 하고 나니 꼭 많은 분들과 이 정보를 나누고 싶더라고요.

 

허리 협착증이란?

허리 협착증(척추관 협착증)은 척추 중앙의 신경이 지나는 통로(척추관)가 좁아지면서 신경을 압박해 생기는 질환입니다. 주로 50대 이후에 많이 나타나지만, 요즘은 오래 앉아 있거나 잘못된 자세를 지속한 젊은 층에서도 나타나는 추세입니다.

협착증의 주요 증상은 다음과 같습니다:

• 허리 통증이 다리까지 퍼짐
• 걷다 보면 다리가 저리고 힘이 빠짐
• 앉아서 쉬면 통증이 줄어듦

병원에서는 약물, 물리치료, 시술, 수술 등 다양한 방법을 제시하지만, 제 경험상 꾸준한 스트레칭과 운동이 가장 근본적인 해결책이었습니다.

 

 

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허리 협착증에 좋은 운동 5가지

병원에서 물리치료사에게 배운 동작을 중심으로, 실제로 매일 10분씩 하면서 효과 본 운동을 정리해봤습니다.

1. 고양이 자세 스트레칭 (Cat Stretch)

• 네 발로 기기 자세를 취합니다.
• 숨을 내쉬면서 등을 최대한 천천히 위로 둥글게 말아줍니다.
• 5초 유지 후, 원위치
• 10회 반복

✔️ 효과: 척추 유연성 향상, 디스크와 협착 부위에 가해지는 압력 완화

 

 

 

2. 무릎 당기기 스트레칭 (Single Knee to Chest)

• 바닥에 누워 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 당깁니다.
• 양손으로 무릎을 잡고 15초간 유지
• 다리를 바꿔 총 3세트 반복

✔️ 효과: 엉덩이·허벅지 뒤쪽 근육 이완, 좌골신경 압박 완화

 

3. 허리 굴곡 운동 (Lumbar Flexion)

• 무릎을 세우고 등을 대고 누웁니다.
• 양손으로 무릎을 감싸듯이 당겨 몸을 둥글게 말아줍니다.
• 5초 유지 후 천천히 내려놓기
• 10회 반복

✔️ 포인트: 허리를 부드럽게 말아주며 통증을 일으키는 부위의 압박을 완화해줍니다.

4. 골반 기울이기 (Pelvic Tilt)

• 무릎을 세운 상태로 바닥에 누워 복부에 힘을 줍니다.
• 허리가 바닥에 닿게 누르듯이 눌러줍니다.
• 3초간 유지 후 힘 빼기
• 10회 반복

✔️ 효과: 복근과 허리 안정근육 강화

5. 벽에 기대서 스쿼트 (Wall Sit)

• 등을 벽에 붙이고 무릎을 살짝 굽혀 앉은 자세 유지
• 10초~30초 유지, 점점 시간 늘리기
• 3세트 반복

✔️ 효과: 허리와 무릎에 부담을 줄이면서 하체 근력 강화

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운동 시 주의사항

• 절대 무리하지 마세요. 통증이 느껴지면 즉시 중단!
• 운동은 꾸준히, 하루 5~10분으로 시작하세요.
• 허리 굽힘보단 부드러운 굴곡 스트레칭 위주로 구성하세요.
• 가능하다면 전문의 또는 물리치료사의 지도하에 운동을 시작하는 것이 가장 좋습니다.

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실제로 해보니 어땠을까?

저는 허리 협착증으로 처음 병원에 갔을 때, 걷는 것도 힘들었습니다. 그러나 병원 물리치료사에게 배운 스트레칭을 매일 10분씩 따라 하면서 점차 통증이 줄어들었고, 지금은 1시간 이상 무리 없이 산책할 수 있을 정도가 되었습니다.

물론 하루아침에 좋아지진 않았습니다. 하지만 포기하지 않고 지속하니 허리의 긴장이 완화되고, 통증이 줄어들며 삶의 질이 달라졌습니다.

 

 

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결론: 허리 협착증, 운동이 진짜 해답일 수 있다

허리 협착증은 무조건 수술이 정답은 아닙니다. 꾸준한 스트레칭과 근력 강화 운동으로도 충분히 통증 완화와 기능 회복이 가능합니다. 제 경험처럼, 운동은 느리지만 가장 확실한 치유의 길이었습니다.

하루 10분, 가볍게 시작해보세요. 그 작은 습관이 여러분의 허리를 지켜줄 수 있습니다.

🧡 도움이 되셨다면 댓글과 공감 부탁드려요! 앞으로도 건강한 허리를 위한 꿀팁을 계속 나눌게요.

 

허리 협착증 운동 루틴 요약표

하루 10~15분, 아래 루틴을 꾸준히 실천해보세요!

운동명	운동 방법	반복 횟수	효과
고양이 자세 스트레칭	등을 말았다 펴기	10회	척추 유연성 향상
무릎 당기기	한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기기	좌우 3세트	허벅지·엉덩이 근육 이완
허리 굴곡 운동	무릎 감싸고 몸 둥글게 말기	10회	신경 압박 완화
골반 기울이기	복부에 힘 주고 허리 눌러 붙이기	10회	복부·허리 안정성 강화
벽 기대 스쿼트	무릎 90도 유지	10~30초 × 3세트	하체 근력 강화

✔️ 루틴은 아침 또는 잠들기 전, 하루 1~2회 반복하면 좋습니다.
✔️ 처음엔 가볍게 시작하고, 몸 상태에 따라 강도와 시간을 늘려보세요.