허리디스크에 좋은 운동｜통증 완화를 위한 선택

 

허리가 아프면 일상생활이 너무나 힘들어집니다. 앉아 있기도 어렵고, 누워 있어도 편하지 않죠. 특히 MRI를 찍어본 결과 ‘허리디스크’ 진단을 받은 분들은 더욱 조심스러울 수밖에 없습니다. 그런데 놀랍게도, 허리디스크에 가장 효과적인 해결책 중 하나는 바로 ‘운동’입니다.

 

허리디스크에 운동이 왜 필요할까?

허리디스크는 척추 뼈 사이의 디스크가 튀어나와 신경을 눌러 통증을 유발하는 질환입니다. 무리한 동작이나 잘못된 자세가 주 원인이며, 장시간 앉아 있는 현대인의 생활 습관과도 밀접한 관련이 있습니다.

하지만 안정을 취한다고 무조건 가만히 누워 있는 것이 해답은 아닙니다. 오히려 근육이 더 약해져 디스크 상태가 악화될 수 있어요. 적절한 운동은 허리 주변 근육을 강화하고, 혈액 순환을 도와 통증을 완화시켜줍니다.

 

 

 

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허리디스크에 좋은 운동 5가지

1. 고양이-소 자세 (Cat-Cow Stretch)

요가에서 자주 나오는 동작으로, 척추의 유연성을 높이고 긴장된 허리 근육을 완화하는 데 도움이 됩니다.

• 네 발로 기기 자세를 취합니다.
• 숨을 들이마시며 허리를 아래로, 머리를 위로 들어 올립니다. (소 자세)
• 숨을 내쉬며 등을 동그랗게 말고 고개를 숙입니다. (고양이 자세)
• 10회 반복

✔️ 포인트: 천천히, 호흡에 맞춰 움직이세요.

 

2. 브릿지 운동 (Bridge Exercise)

엉덩이와 허리 주변 근육을 동시에 강화해주는 운동입니다.

• 바닥에 누워 무릎을 굽히고 발을 바닥에 붙입니다.
• 엉덩이를 천천히 들어 올립니다.
• 어깨-엉덩이-무릎이 일직선이 되도록 유지하고 5초간 멈춥니다.
• 천천히 내려오며 10회 반복

✔️ 포인트: 허리보다 엉덩이 힘으로 들어 올리는 게 핵심입니다.

 

3. 플랭크 (Plank)

허리 근육은 물론 복부 코어 근육까지 강화해주는 최고의 운동 중 하나입니다.

• 팔꿈치와 발끝을 바닥에 대고 몸을 일직선으로 유지
• 초보자는 10초부터 시작, 점차 시간을 늘려 1분까지 도전

✔️ 주의: 허리를 과도하게 내리거나 올리지 말고 평평하게 유지하세요.

 

 

4. 무릎 당기기 (Knee to Chest Stretch)

허리 근육의 긴장을 완화하고 척추 주변 신경의 압박을 줄여주는 스트레칭입니다.

• 바닥에 누워 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 당깁니다.
• 양손으로 무릎을 감싸고 20초간 유지
• 다리를 바꾸어 반복 (양쪽 각각 3회)

5. 벽 스쿼트 (Wall Squat)

일반 스쿼트보다 안정적이면서도 허리 부담을 줄여 근력 향상에 도움을 줍니다.

• 등을 벽에 붙이고 무릎을 90도 각도로 굽혀 앉습니다.
• 이 자세를 10초 유지 후 천천히 일어납니다.
• 5~10회 반복

 

허리통증 원인 및 완화운동｜직접 경험한 꿀팁 총정리

 

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운동 시 주의할 점

• 통증이 심할 경우, 무리하게 운동하지 마세요.
• 운동 전후로 가볍게 스트레칭을 해주세요.
• 꾸준히 해야 효과가 있습니다. 하루 10분이라도 좋습니다.
• 전문의와 상담 후 운동 프로그램을 구성하는 것이 가장 안전합니다.

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결론｜운동이야말로 허리디스크 회복의 핵심

허리디스크 진단을 받았다고 해서 절망할 필요는 없습니다. 몸을 망치는 잘못된 자세와 생활 습관을 바로잡고, 위에서 소개한 허리디스크에 좋은 운동을 실천한다면 통증 완화는 물론, 재발 방지까지 기대할 수 있습니다.

생활 속 작은 실천이 건강한 허리의 시작입니다. 오늘부터 가볍게 시작해보세요!

 

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